Renueva tu dieta
Con las resoluciones de Año Nuevo a la vuelta de la esquina, es posible que desee renovar su dieta. Un cambio popular es avanzar hacia un régimen de alimentación más basado en plantas. Ya sea que desee seguir estrictamente una dieta vegana o vegetariana, o simplemente hacer que su dieta actual sea más basada en plantas, los nutricionistas pueden ofrecerle consejos para comer más verduras, frutas, legumbres, granos y otras golosinas a base de plantas.
Live Science habló con la nutricionista clínica certificada Gena Hamshaw, autora del popular blog de dieta basada en plantas The Full Helping y dos libros de cocina veganos. Aquí hay siete de sus mejores consejos sobre cómo avanzar hacia una dieta integral basada en plantas.
Comience lentamente
Aunque el nuevo año está lleno de impulso y energía, es mejor hacer pequeños cambios incrementales que quedar atrapado en la renovación de toda su dieta durante la noche, dijo Hamshaw. Recuerde que cambiar su dieta no es como hacer una limpieza corta o una desintoxicación de una semana; más bien, está configurando un nuevo estilo de vida. Intentar hacer demasiados cambios demasiado rápido podría prepararlo para el fracaso y la frustración más adelante.
"Si tienes curiosidad acerca de una dieta basada en plantas, es importante no tener este tipo de actitud a corto plazo, cómo puedo ir", dijo Hamshaw a Live Science. En cambio, debe tratar de explorar gradualmente cómo incorporar cambios en su estilo de vida, dijo.
No olvides los principales macronutrientes
"El error que veo con más frecuencia es que las personas están realmente emocionadas por comer verduras, pero no se concentran lo suficiente en carbohidratos complejos, proteínas y grasas", dijo Hamshaw. Sorprendentemente, las personas pueden entusiasmarse tanto por hacer cambios positivos que olvidan comer una dieta equilibrada, dijo.
Por ejemplo, Hamshaw dijo que a veces, los clientes le dirán que hicieron una ensalada gigante con 10 verduras diferentes y un aderezo de tahini. Si bien "eso es súper increíble", dijo Hamshaw, "no veo dónde están las proteínas o los carbohidratos complejos en esa comida para ayudarlo a mantenerse lleno durante 4 horas". Las personas deben asegurarse de obtener suficientes proteínas, carbohidratos y grasas para alimentarlos y saciar su apetito. Intenta agregar batatas asadas, pepitas o tempeh marinado a una ensalada, recomendó.
Diviértete haciendo compras
La mayor parte de su presupuesto de comestibles debe ir hacia lo esencial, incluyendo frutas, verduras, granos integrales y legumbres, dijo Hamshaw. Sin embargo, "el resto puede ser discrecional", agregó.
Hamshaw alienta a sus clientes a experimentar y divertirse, probando nuevos alimentos que pueden no encajar en ninguna categoría estándar. Por ejemplo, Hamshaw dijo que a menudo compra un nuevo queso vegano artesanal para probar, o un producto de carne de imitación interesante. Otros pueden preferir comprar una barra de chocolate negro o una leche de almendras nueva y decadente.
La comida para llevar? Asegúrate de divertirte y mantener las cosas interesantes en tus viajes de compras, y no te presiones demasiado para mantenerte solo en los alimentos básicos ultra saludables.
Use las sobras para almuerzos
Para el almuerzo, "las sobras son realmente las más fáciles", dijo Hamshaw. Idealmente, puede preparar suficiente comida por la noche para la cena y tener sobras para el almuerzo del día siguiente.
Si vive solo, puede ser reacio a hacer recetas que sirvan de cuatro a seis personas. "Pero puedes congelar casi cualquier cosa", dijo Hamshaw. "Haga toda la porción y congele la mitad en bolsas individuales para servir, y tendrá almuerzos y cenas instantáneos la próxima vez que necesite uno en una pizca".
Asegúrese de cocinar por lotes
Del mismo modo, Hamshaw alienta a sus clientes a cocinar por lotes, o elegir un día de la semana y pasar una buena cantidad de tiempo en la cocina preparando alimentos básicos importantes para la semana. Esto puede incluir hervir una o dos ollas de granos enteros, marinar los cubos de tempeh y hornearlos en el horno, cocinar algunos frijoles o hacer una olla grande de lentejas, y preparar algunos aderezos o un lote de hummus por adelantado.
Entonces, dijo Hamshaw, podrás armar cuencos rápidos y fáciles durante la semana usando diferentes combinaciones de estos ingredientes.
Además, con esta estrategia, no te enfrentarás a un refrigerador lleno de verduras sin preparar el miércoles por la noche, cuando tu creatividad y tus niveles de energía no sean altos.
Use apósitos para una variedad instantánea
A veces, puede ser fácil caer en las rutinas de cocina, especialmente si se está moviendo hacia una nueva dieta y aún no se siente cómodo con una amplia variedad de platos. Una solución es probar nuevos apósitos.
"Los apósitos son una especie de mi pequeña arma secreta para evitar el aburrimiento alimentario", dijo Hamshaw a Live Science. Ella recomendó tener algunos aderezos sabrosos a la mano, por ejemplo, un aderezo de tahini con ajo, una vinagreta agria y un aderezo cremoso de jengibre. Luego, puede ponerlos en el mismo arroz y frijoles, y el plato tendrá un sabor totalmente diferente, dijo. Usar una variedad de aderezos es una buena manera de tomar los mismos ingredientes base y hacerlos sentir diferentes, dijo Hamshaw.
Disfruta de comidas que ya conoces y amas
Puede sentir que hacer la transición a una dieta más basada en plantas significa ingresar a una tierra exótica y desconocida. Sin embargo, es importante recordar que probablemente ya comas muchos alimentos básicos veganos o vegetarianos, como espagueti con salsa de tomate, envolturas de hummus o avena, dijo Hamshaw.
"La mayoría de nosotros conocemos y amamos muchos alimentos a base de plantas", dijo Hamshaw. Comience con estos alimentos como su fondo de dieta y, poco a poco, comience a explorar nuevos alimentos para agregar a su dieta. De esa manera, podrá introducirse en su nueva dieta con confianza.
